Kvinna ligger i en soffa och surfar på mobilen

Att göra eller inte göra - varför du skjuter upp saker och hur du kan börja förändra det

Känner du igen dig i att du skjuter på viktiga saker som du vet att du borde få gjort? Att du gång på gång sitter med andan i halsen i sista minuten med en deadline, eller att du skjuter saker på framtiden och klumpen i magen bara växer? Du är i så fall långt ifrån ensam om det. Vi skjuter alla upp saker då och då, men ibland kan det bli ett återkommande mönster som skapar negativa konsekvenser och då kan det vara värt att försöka förändra det - för ett bättre mående och mer produktivitet.

 

Tecken på att du kan lida av ett mönster av uppskjutarbeteende

  • Svårigheter att sätta igång med en uppgift, starten är det absolut svåraste
  • Inlämning/genomförande sista dagen
  • Stress, dålighetskänslor och skuld för uppgifter som inte blir gjorda
  • Man väljer de enkla uppgifterna före de viktigaste. Även de tråkigaste uppgifterna som att städa eller diska blir helt plötsligt mer prioriterat än den uppgift du borde ta tag i
  • En känsla av att göra andra (och sig själv) besviken

 

Att skjuta på saker är en naturlig impuls – inte lathet

Många som lider av uppskjutarbetéende drar slutsatsen att de är lata. Det stämmer inte alls.  Att skjuta saker på morgondagen är i grunden en naturlig impuls som är en del av dina inbyggda försvar som grundlades redan i människans tidiga historia – det vill säga impulsen att försöka undvika faror för att överleva. Stressen du upplever inför den uppgift du ska göra signalerar hot till din hjärna och den försöker hitta en lösning på hur du ska slippa undan de jobbiga känslorna.

Din hjärna försöker alltså bara skydda dig från vad den upplever som en fara och kan inte känna skillnad på om det är ett verkligt hot eller ett upplevt hot. Impulsen i din hjärna fungerar nämligen exakt likadant idag som den gjorde för hundratusentals år sedan även om de utmaningarna vi möter i vardagen ser helt annorlunda ut idag. I den tidiga människans historia hjälpte impulsen till att skydda dig mot till exempel farliga djur och fyllde ett jätteviktigt syfte, men idag är den impulsen inte alltid hjälpsam för oss.

 

Vad är det vi skyddar oss mot då?

Det finns olika anledningar till varför du kan hamna i ett mönster av att skjuta på saker. Men en av de främsta anledningarna är att du försöker undvika obehagliga känslor av någon sort (hot). Inte sällan är anledningen en bakomliggande rädsla för att misslyckas på något sätt. Vi kanske inte har tilltro till att vi kommer kunna lyckas eller vi känner oss osäkra på det som ska göras. Konsekvensen blir då att vi skjuter upp uppgiften för att slippa handskas med de negativa känslorna.

 

Ond cirkel där uppkjutarbeteende ger tillfällig belöning men som leder till mer ångest

Den negativa cykeln för uppskjutarbeteende

Det här kan låta ologiskt eftersom uppskjutarbeteende inte alls är njutbart utan faktiskt ofta leder till mycket lidande för personen i form av stress, ångest, sänkt självkänsla, oro, skuld och kanske praktiska konsekvenser som ytterligare förstärker känslan av misslyckande. Faktum är att uppskjutarbeteendet i sig skapar mer stress och dåligt mående än själva uppgiften som vi drar oss för att göra. Men den första känslan vi känner när vi skjuter upp är känslan av en belöning och något positivt. Det känns skönt att undvika - åtminstone till en början. När vi lägger oss och tittar på ett avsnitt av vår favoritserie i stället för att förbereda oss för morgondagens tenta eller jobbpresentation så får vi en belöning. Nu slapp vi ju de där obehagliga känslorna och får njutning i stället. Win-win - eller?

Tyvärr blir belöningen väldigt kortsiktig, ingenting har ju egentligen löst sig - du har bara skjutit fram din uppgift ytterligare en timme och har nu en timme mindre på dig att slutföra den. Stressen ökar i stället. Du löser det genom att skjuta upp saker lite till och den negativa cykeln är igång.

 

Olika faktorer som påverkar om du skjuter upp saker och vad du kan göra för att komma runt dem

 

Värdet/belöningen i att bli klar med uppgiften 

Vi behöver se en belöning som gör det värt mödan att slutföra vår uppgift. Om vi inte ser den belöningen, så ökar risken att vi skjuter på den. Vi kanske inte heller riktigt ser syftet med uppgiften eller förstår den helt, vilket också kan göra att vi skjuter upp den.

Se till att själv skapa belöningar för dig, som gör det värt mödan. Om belöningen i ditt jobbsökande endast är att du får ett jobb om 6 månader så kommer det kanske inte räcka för att motivera dig på lång sikt eftersom belöningen ligger alldeles för långt fram i tiden. Ge dig belöningar på daglig basis, i mindre form. Varva dina avklarade delmål med en kaffepaus i solen, ett avsnitt av din favoritserie till lunchen, ring en vän eller nåt annat som du kan längta till.

 

Tid

Ju längre fram i tiden vår uppgift behöver vara färdig desto större är risken att vi skjuter upp den.

Sätt små delmål. Det här är alltid viktigt, men det är extra viktigt om du lider av uppskjutarbeteende. Vi uppskjutare har nämligen en särskild fallenhet för att dra öronen åt oss om uppgiften känns för övermäktig. Om du bestämmer dig för att söka jobb i 8 timmar så kan uppförsbacken kännas otroligt brant och vi kommer förmodligen få ångest av bara tanken. Om vi däremot sätter ett delmål som är att vi ska hitta ett jobb som vi vill söka så är chansen betydligt större att vi startar och inte skjuter på det till sista stund.

 

Vår tilltro till vår egen kapacitet

Om vi tvivlar på vår förmåga att lyckas med uppgiften så kommer vi skjuta på det så länge som möjligt. Vi försöker undvika känslan av misslyckande eller att känna oss dåliga. Vi kanske känner att vi har försökt men inte fått resultat och då sjunker tilltron till vår egen förmåga och självkritiken kanske väcks upp.

Var snäll mot dig själv! Öva på att vara din bästa kompis istället för din värsta fiende och syna den där kritiska rösten inom dig. Vad skulle din bästa vän säga till dig? Förmodligen inte ”Vad värdelös du är”, ”Typiskt dig, det här kommer aldrig gå” eller ”Du kan ju ingenting!”. Hen skulle förmodligen säga snällare saker som ”Jag förstår att det är jobbigt, men du fixar det här!” eller ”Ett steg i taget, kan jag hjälpa dig med nåt?”. Fråga dig själv: Vad skulle din bästa vän säga till dig i den här situationen?

 

Perfektionism

Ja, det är faktiskt vanligt att personer som skjuter på viktiga saker gör det för att de har en enormt stark önskan om att slutresultatet ska bli perfekt. Pressen blir då alldeles för stor och resultatet blir att man blir passiv.

Våga öva på att genomföra och agera, istället för att tänka. Ett bra resultat kommer med att man vågar prova, testa och misslyckas för att komma på bättre idéer. Det går sällan att tänka sig till ett bra resultat - man måste göra! För att råda bot på uppskjutarbeteende behöver vi lämna perfektionismen bakom oss och öva mer på att belöna ATT vi gör, inte HUR vi gör. Dessutom kommer de flesta idéer upp i processen av att man gör något.

 

Impulsivitet

Vissa människor är mer impulsstyrda än andra och kan lättare bli distraherade av saker runtomkring. Om vi lätt blir distraherade så ökar också risken för att skjuta upp saker. 

För att undvika onödiga distraktioner så lägg undan de saker du vet brukar distrahera till exempel telefonen. Sätt dig på ett ställe där du får vara ifred och kan koncentrera dig och fokusera på det du ska göra.

 

Nyckeln till att förändra sitt uppskjutarbeteende

Om du lider av uppskjutarbeteende så känner du säkert igen dig i att det är att STARTA uppgiften som är det absolut svåraste. När du väl kommit igång brukar det rulla på och när du är färdig sitter du förundrad och undrar varför du hade sån ångest över det här? Du kanske till och med tyckte uppgiften var rolig eller givande när du kom igång? Och känslan av att ha genomfört det du ska känns bra. Tiden och energin du spenderat på att ha ångest kring uppgiften är betydligt större än själva uppgiften i sig.  Därför är nyckeln till att börja förändra sitt beteende att göra det så enkelt som möjligt att starta. Testa detta tips:

Praktisk övning

  1. Sätt en timer på 10 min. Bestäm dig för att du ENBART ska arbeta med din uppgift i 10 min. Du ska inte slutföra, du ska inte göra perfekt – du ska arbeta med det i 10 min. Du kan till och med dra det så långt som att det är förbjudet att arbeta på det mer än 10 min. 10 min har vem som helst och 10 min känns inte heller speciellt hotfullt eller betungande.

  2. Jobba med det i 10 min, tills klockan ringer.

Det viktiga i den här övningen är att du bestämmer dig för att målet är 10 min och när timern ringer har du lyckats och kan ge dig en klapp på axeln.

Det kan kännas futtigt att jobba med något i 10 min, men genom att sätta ett litet mål så lurar vi hjärnan att sätta igång. När timern ringer så är du klar. På så vis har vi både lurat hjärnan att sätta igång, vi har satt ett mål som inte känns så hotfullt och vi har lyckats med vårt mål. Öva på att vara nöjd med det lilla, för många bäckar gör till slut en å. 10 min är ju betydligt bättre än att inte göra något alls?

Det kan också vara så att du när timern ringer känner att du är igång och kan tänka dig att göra 10 min till. Har du tur så kanske det väcks lite tävlingslust och du vill se hur mycket du hinner göra på 10 min till? Gör då det. Det här betyder att du i ”värsta” fall har nått ditt mål och i bonusfall fall så känns det lättare efter 10 min och du jobbar på lite till (eftersom det var starten som var det tuffaste). Win-win!


Artikelförfattare:
Emelie Olsson
jobbcoach
Emelie Olsson
Flicka sitter på trappa med en laptop i knät

Aventus erbjuder tjänsten Rusta och matcha

Aventus har sedan 1986 coachat tusentals människor vidare till nästa steg i karriären. När du är redo för det steget, väljer du Aventus som leverantör för Rusta och matcha. Med Aventus får du gedigen jobbcoachning där allt fokus är på dig och ditt nästa jobb.