Att göra eller inte göra - varför du skjuter upp saker och hur du kan börja förändra det

Tecken på att du kan lida av ett mönster av uppskjutarbeteende

• Svårigheter att sätta igång med en uppgift, starten är det absolut svåraste
• Inlämning/genomförande sista dagen
• Stress, dålighetskänslor och skuld för uppgifter som inte blir gjorda
• Man väljer de enkla uppgifterna före de viktigaste. Även de tråkigaste uppgifterna som att städa eller diska blir helt plötsligt mer prioriterat än den uppgift du borde ta tag i
• En känsla av att göra andra (och sig själv) besviken

Att skjuta på saker är en naturlig impuls – inte lathet

Många som lider av uppskjutarbetéende drar slutsatsen att de är lata. Det stämmer inte alls.  Att skjuta saker på morgondagen är i grunden en naturlig impuls som är en del av dina inbyggda försvar som grundlades redan i människans tidiga historia – det vill säga impulsen att försöka undvika faror för att överleva. Stressen du upplever inför den uppgift du ska göra signalerar hot till din hjärna och den försöker hitta en lösning på hur du ska slippa undan de jobbiga känslorna.

Din hjärna försöker alltså bara skydda dig från vad den upplever som en fara och kan inte känna skillnad på om det är ett verkligt hot eller ett upplevt hot. Impulsen i din hjärna fungerar nämligen exakt likadant idag som den gjorde för hundratusentals år sedan även om de utmaningarna vi möter i vardagen ser helt annorlunda ut idag. I den tidiga människans historia hjälpte impulsen till att skydda dig mot till exempel farliga djur och fyllde ett jätteviktigt syfte, men idag är den impulsen inte alltid hjälpsam för oss.

Vad är det vi skyddar oss mot då?

Det finns olika anledningar till varför du kan hamna i ett mönster av att skjuta på saker. Men en av de främsta anledningarna är att du försöker undvika obehagliga känslor av någon sort (hot). Inte sällan är anledningen en bakomliggande rädsla för att misslyckas på något sätt. Vi kanske inte har tilltro till att vi kommer kunna lyckas eller vi känner oss osäkra på det som ska göras. Konsekvensen blir då att vi skjuter upp uppgiften för att slippa handskas med de negativa känslorna.

Olika faktorer som påverkar om du skjuter upp saker och vad du kan göra för att komma runt dem

Värdet/belöningen i att bli klar med uppgiften 

Vi behöver se en belöning som gör det värt mödan att slutföra vår uppgift. Om vi inte ser den belöningen, så ökar risken att vi skjuter på den. Vi kanske inte heller riktigt ser syftet med uppgiften eller förstår den helt, vilket också kan göra att vi skjuter upp den.

Tid

Ju längre fram i tiden vår uppgift behöver vara färdig desto större är risken att vi skjuter upp den.

Vår tilltro till vår egen kapacitet

Om vi tvivlar på vår förmåga att lyckas med uppgiften så kommer vi skjuta på det så länge som möjligt. Vi försöker undvika känslan av misslyckande eller att känna oss dåliga. Vi kanske känner att vi har försökt men inte fått resultat och då sjunker tilltron till vår egen förmåga och självkritiken kanske väcks upp.

Perfektionism

Ja, det är faktiskt vanligt att personer som skjuter på viktiga saker gör det för att de har en enormt stark önskan om att slutresultatet ska bli perfekt. Pressen blir då alldeles för stor och resultatet blir att man blir passiv.

Impulsivitet

Vissa människor är mer impulsstyrda än andra och kan lättare bli distraherade av saker runtomkring. Om vi lätt blir distraherade så ökar också risken för att skjuta upp saker. 

Nyckeln till att förändra sitt uppskjutarbeteende

Om du lider av uppskjutarbeteende så känner du säkert igen dig i att det är att STARTA uppgiften som är det absolut svåraste. När du väl kommit igång brukar det rulla på och när du är färdig sitter du förundrad och undrar varför du hade sån ångest över det här? Du kanske till och med tyckte uppgiften var rolig eller givande när du kom igång? Och känslan av att ha genomfört det du ska känns bra. Tiden och energin du spenderat på att ha ångest kring uppgiften är betydligt större än själva uppgiften i sig.  Därför är nyckeln till att börja förändra sitt beteende att göra det så enkelt som möjligt att starta. Testa detta tips:

Praktisk övning

1. Sätt en timer på 10 min. Bestäm dig för att du ENBART ska arbeta med din uppgift i 10 min. Du ska inte slutföra, du ska inte göra perfekt – du ska arbeta med det i 10 min. Du kan till och med dra det så långt som att det är förbjudet att arbeta på det mer än 10 min. 10 min har vem som helst och 10 min känns inte heller speciellt hotfullt eller betungande.
   
   
2. Jobba med det i 10 min, tills klockan ringer.

Det viktiga i den här övningen är att du bestämmer dig för att målet är 10 min och när timern ringer har du lyckats och kan ge dig en klapp på axeln.

Det kan kännas futtigt att jobba med något i 10 min, men genom att sätta ett litet mål så lurar vi hjärnan att sätta igång. När timern ringer så är du klar. På så vis har vi både lurat hjärnan att sätta igång, vi har satt ett mål som inte känns så hotfullt och vi har lyckats med vårt mål. Öva på att vara nöjd med det lilla, för många bäckar gör till slut en å. 10 min är ju betydligt bättre än att inte göra något alls?

Det kan också vara så att du när timern ringer känner att du är igång och kan tänka dig att göra 10 min till. Har du tur så kanske det väcks lite tävlingslust och du vill se hur mycket du hinner göra på 10 min till? Gör då det. Det här betyder att du i ”värsta” fall har nått ditt mål och i bonusfall fall så känns det lättare efter 10 min och du jobbar på lite till (eftersom det var starten som var det tuffaste). Win-win!